台灣成年人接近一半過重——我以前也是。後來才發現問題不在吃太好、是觀念錯。下面是我自己摸索出來、覺得真的有用的 4 個方向。
1
把隱形碳水找出來
我以前覺得吃一碗麵、配一杯飲料沒什麼。其實這種高碳水一下肚，血糖飆、胰島素衝出來、脂肪也沒辦法燒。後來我開始翻包裝背面看「碳水化合物」那一行...才發現自己一天不小心吃了多少糖。
💡 我的做法
- 👉 拿東西前先翻背面看碳水克數
- 👉 蛋白質每餐補夠（體重 × 1.6g 抓個感覺）
一餐常見碳水 vs 建議量
2
纖維夠不夠、不是只看青菜
我以前以為燙青菜很有纖維...其實不一定
✅ 211 餐盤
蔬菜 2 / 蛋白質 1 / 澱粉 1
❌ 迷思：高麗菜纖維很高？
每 100g 膳食纖維含量比一比
纖維比較高的： 黑豆、奇亞籽、帶皮腰果都比一般葉菜多。
3
少加工、多原型
香腸、貢丸、餅乾...加工食品是熱量地雷。嘴饞的時候，與其吃餅乾，不如換成「好的油脂」。
🍪
加工零食
- ❌ 精緻澱粉（血糖飆）
- ❌ 反式脂肪（易發炎）
- ❌ 空熱量、越吃越餓
點看我換成什麼 ↻
(點卡片翻面)
4
改吃飯順序、體脂自己掉
我自己試過最有效的——澱粉留到最後吃。血糖平、胰島素不亂噴、脂肪比較不容易堆。同樣的份量、體脂就是掉得比較快。
🥣
先喝清湯 / 水
暖胃、先有點飽足感
🥦
再吃蔬菜
纖維先進去、後面血糖比較不飆
🍗
再吃蛋白質與好油
肉、蛋、豆腐、堅果
🍚
最後才吃澱粉
通常已經半飽、吃不多
🥣
先喝湯
暖胃
幾個常被問的
Q 從 90 公斤瘦下來真的不會挨餓嗎？
可以不挨餓——我自己 2 年半從 90 公斤動到 70 公斤、沒有靠節食。重點是換掉精緻澱粉、把蔬菜跟蛋白質補夠。吃對東西比吃少更有效，餓肚子沒幾天就會破功、然後反彈。
Q 減肥多久會看到效果？
前 2-4 週通常看不到體重明顯掉、別焦慮。身體在適應、有時候肌肉會先長一點。我自己第 5-6 週開始才看到體重明顯往下...但前面幾週皮帶已經感覺鬆了。
Q 吃飯順序真的會影響減肥嗎？
會。先喝湯、再吃菜、再吃肉跟蛋白質、最後才吃飯——這樣血糖比較平、胰島素不會大噴、脂肪比較不容易堆。我自己改這個順序之後，同樣的食物份量但體脂掉得比較快。
Q 減肥可以吃腰果嗎？不會太油？
可以、但看份量。一小把約 20 公克 OK。腰果是好油、有蛋白質、有纖維...比餅乾洋芋片好多了。地雷是邊看電視邊整罐掏，我以前就是這樣搞砸的。
Q 為什麼推薦帶皮腰果？
腰果皮（種皮）裡有膳食纖維跟兒茶素、抗氧化物——市面上多數腰果去皮過鹹、最有營養的那層被丟了。帶皮的口感比較有咬感、會逼你細嚼慢嚥，飽足感也夠。
Q W180 是什麼意思？
W180 是腰果的規格不是品種——每磅約 180 顆、數字越小顆越大。簡單講就是同一種腰果挑大顆的。一般市面常見的是 W320、W240，W180 顆粒比較大、咬感比較足。
