為什麼「慢」反而瘦得快？
我以前也以為...運動就是要喘到不行、汗滿身才算。結果膝蓋先壞了。後來才知道身體燒脂肪 vs 燒糖是兩回事。
脂肪 vs 醣類 燃燒比例
🔥 有氧（微喘那種）
低強度、時間長一點。主要在燒 脂肪。新手最適合。
⚡ 高強度（喘到不行）
主要在燒 糖。會痠、會喘、很容易斷尾。
💡 結論
想瘦脂肪、找微喘那種強度——可以講話但有點吃力。我自己就是這樣騎一兩個小時。
你的燃脂心率算給你看
輸入年齡...就會跑出你的燃脂區間（最大心率 70-80% 那一段）。
建議心率區間
133 ~ 152 bpm
*只是參考，自己感覺「微喘還可以講話」就對了
體重比較重？單車比較好上手
跑步對膝蓋的衝擊是體重的 3-5 倍。當時我 92 公斤...跑兩天膝蓋就抗議。改騎單車之後才動得起來。
🦵
膝蓋不抗議
非承重的、衝擊小很多。我胖那時候唯一動得起來的就是單車。
⏱️
能騎得久
體感比跑步輕鬆很多。我可以騎 1-2 小時不爆掉，總熱量反而消耗更多。
🌅
清晨車少空氣好
我自己 4-5 點就起來騎...沒人、沒車、空氣最好。回到家還沒上班。
騎完車我會抓這罐
不是叫你今天就買——是我自己騎完一兩個小時、想吃點東西的時候，抽屜裡會有這個。
W180 帶皮腰果
我太太 Theresa 是越南媳婦——這罐就是從越南產地直送、傳統柴火烘烤、帶皮的。W180 是規格不是品種，每磅約 180 顆、顆粒比較大。
運動後一小把就有蛋白質、好油、跟一些礦物質...咬感比較足、不會剛動完更想吃糖。
想看看是哪一罐 →幾個常被問的
Q 體重重的人可以跑步減肥嗎？
不建議硬跑。跑步對膝蓋的衝擊是體重的 3-5 倍。我以前 92kg 跑兩天膝蓋就哀號...體重比較重的時候，騎單車、快走、游泳這類非承重的會更安全、也能堅持比較久。
Q 每天要動多久才會瘦？
每天 30-60 分鐘、一週 4-5 天差不多。我自己是早上 4-5 點騎 1-1.5 小時。重點不在一次多狠、是能不能堅持下去...剛開始強度太大反而容易斷尾。
Q 騎單車真的能減肥嗎？
可以。我自己就是從 92kg 慢慢動到 72kg、大部分靠單車。重點是強度——保持在微喘還能講話的那種、燒脂肪的比例最高。喘到不行那種反而主要燒糖、效果差。
Q 運動前要不要吃東西？
看狀況。早上空腹騎 30-60 分鐘 OK。如果要動超過 1 小時、或下午晚上運動，吃一根香蕉、半碗燕麥、或一小把堅果都行。重點是別空腹做高強度。
Q 運動後吃什麼最好？
蛋白質加一點碳水。我自己會吃一顆茶葉蛋、配一小把帶皮腰果、或者一杯無糖豆漿。不用太複雜。重點是別在這時候去抓含糖手搖、餅乾...前面流的汗就白費了。
Q 開始運動後體重沒下降怎麼辦？
前 2-4 週很常這樣。身體在適應、有時候肌肉先長一點。我以前也很焦慮過...後來改成看皮帶緊不緊、衣服鬆沒鬆，比體重準。我自己第 5-6 週才開始看到體重明顯往下。
