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減肥減重第一步你要先認識

BMR(基礎代謝率)、TDEE(每日總熱量消耗)

今天就帶你來認識這兩個基本名詞,了解BMR、TDEE絕對能讓你在減重道路更有數據依據,過程中事半功倍!

【1】BMR(基礎代謝率)

簡單來說就是一個人躺著不動也會消耗的最低熱量,人體基本的生命維持機能,像是呼吸、血液循環、細胞產製、營養的傳送,以及其他器官的正常運作。過程中並無任何身體的運動,也就是說,就算什麼也不做,身體也在消耗熱量。

舉例來說: Jerry的年齡34歲,身高166+體重72kg,基礎代謝率大約1700~1800kcal

我們可以透過網路BMR計算器,大約抓到我們的基礎代謝率! (以下附上連結)
基礎代謝率BMR計算機|TDEE計算|健康小幫手 (heho.com.tw)

建議您如果有預算,可以配戴智慧手錶或手環,善用APP會自動記錄下您每天的活動量與基礎代謝率,這對您再減脂過程中會更加輕鬆容易! 像我個人習慣是用Garmin,因為它非常適合運動愛好者記錄下各種運動數據,當然市面上還有許多品牌可以選擇(EX: 蘋果、小米、Amazfit),你可以針對你的喜好來挑選!

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【2】TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

身體一整天所消耗掉的熱量,這其中包含了上面提到的BMR,也包含你的活動消耗+消化食物的消耗

聰明的你應該知道怎麼做了! 如果要減重,就必須讓每天吃進的熱量低於TDEE,就會造成熱量赤字! 慢慢地你就會瘦下來,其實減肥就是這麼簡單!  


# 造成熱量赤字缺口
其中BMR是固定的,我們只能從吃進去的熱量與活動消耗下手,減少吃進去的卡路里+增加運動強度&時間長度,來達到減肥目的!  


# 切忌運動要循序漸進,避免受傷導致半途而廢 


因為篇幅有限,這篇主要講BMR、TDEE的觀念,關於運動計畫與安排之後再另外寫文章分享給大家!


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減肥過程中因為你戒除了含糖飲料、油炸物高熱量食物,讓你減肥過程中一路順利! 但你一定有這個經驗,就是偶爾會遇到嘴饞很想吃零食的狀況 

#其實零食並非不能吃,而是吃什麼、吃多少才是重點
翻到食物包裝的背面,通常會有營養標籤讓你查閱,遵守幾個原則! (低糖低油脂、高蛋白質高纖維) 一週內安排1~2天吃少量的零食絕對不會有問題,減肥是一條長遠的路,走得快不如走得久! 要能持之以恆的生活方式,才能長久與你共存!

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<樂芙推薦零食>
樂芙小脆捲(170g/ 24入)

選用新鮮低熱量食材製作,切成小支狀,滿足想吃零食的內心小惡魔避免一次吃太多! 絕對是你減肥過程中嘴饞的剋星!

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【下一篇將討論飲食規劃、不再只有水煮餐】