如果你也是一個胖了十多年的人，一直嘗試減肥但始終沒有很好成效，這篇文章也許可以幫上忙! 曾經我也90kg以上，以下分享我如何在4個月，不挨餓不吃藥的瘦下超過15kg，恢復一個健康的體態與生活習慣!

根據統計台灣成年人肥胖的比率高達47.9%，這個數字非常嚇人! 基本上2個人之中就有一個人屬於肥胖，究竟是台灣人運動量不足嗎? 還是吃得太好? 根據我自己的減肥過程經驗，以下分享給正在減肥的你做個參考!

【1】對食物的種類完全沒概念，有吃飽就好，不自覺吃進過多的碳水化合物
食物的營養素一般可以分成7大類，碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、水，我們常吃的主食(ex:飯、麵、麵包、地瓜、馬鈴薯...)，這些屬於碳水化合物! 它會分解成葡糖糖是我們身體活動的主要能量來源之一! 少了它人會讓我們容易精疲力盡、記憶力變差等問題!

但是...就是這個但是，現在人往往是攝取過量的碳水化合物，簡單的一碗湯麵、一份炒飯、一塊麵包解決一餐，乃至於下午一杯手搖飲，往往也攝取過量的碳水化合物! 過多的碳水化合物會抑制我們身體的脂肪分解與血糖大幅度波動，這對減脂是非常不利的；此外碳水化合物在的消化速度較快，導致我們更快感到飢餓，促使我們吃進更多食物與熱量!

建議作法:
(A) 從學習看食物的營養標開始，了解每種食物的營養素組成 ( 碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉含量.. )，將來在減肥過程中您就可以輕易判斷出什麼食物應該多吃，什麼食物應該淺嚐即可!

(B) 攝取足夠的蛋白質、纖維素增加飽足感! 每個人每天應該吃進的蛋白質量大約是0.8~1g/ kg (舉例: 70kg的人每天需吃進70g的蛋白質) 在您學會看營養標後，您就可以知道您今天攝取的蛋白質量是否足夠!

【2】每日攝取足量的膳食纖維，保持腸道健康!遠離便秘問題，增加飽足感降低食慾
每餐攝取足夠的膳食纖維，可參考下方的 2:1:1 餐盤比例配置，幫助您更好達成每日25~35g膳食纖維建議量! 足量的膳食纖維可以增加飽足感，人體無法吸收纖維素的營養，單純的膳食纖維幾乎是沒有熱量的，您可以放心大膽的食用它! (前提是它的烹調方式不會太油或太鹹)
            

建議作法:
(A) 膳食纖維並不只是食用綠色蔬菜而已，事實上部分的蔬菜膳食纖維偏低(每100g的高麗菜僅有1.1g膳食纖維/ 青江菜、萵苣也差不多)因此我們多攝取一些膳食纖維高的蔬果 ( 菇類、豆類、海藻類、未精緻的全穀類，以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g)

(B) 蛋白質與碳水化合物的份量要差不多! 同樣300大卡的肉or豆腐與白飯相比，可以為你帶來的飽足感是不同的，這可以避免您快速消化後，再次感到飢餓而吃進過多的熱量!

【3】多吃原型食物，加工食物多數是熱量地雷

所謂的原型食物就是食物最原始的樣子，像是地瓜、蔬菜、魚、馬鈴薯、菇類、堅果..這些都是非常好的原型食物，而加工食品例如: 香腸、薯條、貢丸、火鍋料、白吐司，這些在製造過程都會添加多餘的糖、鹽、油脂，增加食物的美味與保存期限；這裡不是說不能吃任何加工食物，而是你在吃較高熱量的食物時，您就要意識到下一餐就要節制並減少攝取某些食物! 減肥並不是單純限制不能吃某些食物，這樣是難以長久的!
樂芙推薦堅果類:

< 越南夏威夷果 > 低溫烘烤/ 原味無添加/ 補充好的油脂

< 原味腰果 > 低溫烘烤/ 原型堅果/ 不飽和脂肪酸

【4】調整吃飯順序，降低血糖波動更有利減脂
將主食放在最後食用，先吃蔬菜，再吃蛋白質、脂肪，再喝一點湯，最後才吃飯；為何會要講究這種吃飯順序?諸多研究皆指出先吃碳水化合物（飯、麵、麵包或其他精緻澱粉），再吃其他類的食物，會使體內血糖快速升高，胰島素濃度上升，過多的血糖容易轉變為脂肪!  #經過我自己的測試後覺得有效果，現在我也養成了這個飲食順序

建議作法:
(A) 為自己準備一個餐盤，依序將主食、肉類、蛋類、青菜放置一格一格位置，享用餐點時就可以掌握自己的用餐順序與進食量!

(B) 如果有湯類會更好，因為湯可以幫助我們更容易有飽足感!不會吃進過多熱量，但您在挑選湯品時，務必以清湯類為主，避免勾芡類湯品 (這些含有大量的澱粉 #高碳水 #高熱量 #高鈉)

總結:

減肥的成功與否，飲食絕對是站在第一順位!其次才是運動，為自己養成一個好的飲食習慣，不但可以讓你無痛減重成功，也可以讓你遠離三高、心血管疾病等健康問題，其實減肥真的並不難，曾經我也是做了許多努力，卻沒有真正減重成功，最大的問題就是出在飲食調整、認識食物種類，因此我誠心建議想嘗試減肥的您，一定要優先把飲食計畫把到第一位，這絕對能讓您事半功倍! 期待您可以在半年後，看到一個健康體態的自己!          

【下一篇我將討論熱量計算、什麼是 BMR? TDEE?】