如果你也是一個胖了十多年的人,一直嘗試減肥但始終沒有很好成效,這篇文章也許可以幫上忙! 曾經我也90kg以上,以下分享我如何在4個月,不挨餓不吃藥的瘦下超過15kg,恢復一個健康的體態與生活習慣!
根據統計台灣成年人肥胖的比率高達47.9%,這個數字非常嚇人! 基本上2個人之中就有一個人屬於肥胖,究竟是台灣人運動量不足嗎? 還是吃得太好? 根據我自己的減肥過程經驗,以下分享給正在減肥的你做個參考!
【1】對食物的種類完全沒概念,有吃飽就好,不自覺吃進過多的碳水化合物
食物的營養素一般可以分成7大類,碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、水,我們常吃的主食(ex:飯、麵、麵包、地瓜、馬鈴薯...),這些屬於碳水化合物! 它會分解成葡糖糖是我們身體活動的主要能量來源之一! 少了它人會讓我們容易精疲力盡、記憶力變差等問題!
但是...就是這個但是,現在人往往是攝取過量的碳水化合物,簡單的一碗湯麵、一份炒飯、一塊麵包解決一餐,乃至於下午一杯手搖飲,往往也攝取過量的碳水化合物! 過多的碳水化合物會抑制我們身體的脂肪分解與血糖大幅度波動,這對減脂是非常不利的;此外碳水化合物在的消化速度較快,導致我們更快感到飢餓,促使我們吃進更多食物與熱量!
建議作法:
(A) 從學習看食物的營養標開始,了解每種食物的營養素組成 ( 碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉含量.. ),將來在減肥過程中您就可以輕易判斷出什麼食物應該多吃,什麼食物應該淺嚐即可!
(B) 攝取足夠的蛋白質、纖維素增加飽足感! 每個人每天應該吃進的蛋白質量大約是0.8~1g/ kg (舉例: 70kg的人每天需吃進70g的蛋白質) 在您學會看營養標後,您就可以知道您今天攝取的蛋白質量是否足夠!
【2】每日攝取足量的膳食纖維,保持腸道健康!遠離便秘問題,增加飽足感降低食慾
每餐攝取足夠的膳食纖維,可參考下方的 2:1:1 餐盤比例配置,幫助您更好達成每日25~35g膳食纖維建議量! 足量的膳食纖維可以增加飽足感,人體無法吸收纖維素的營養,單純的膳食纖維幾乎是沒有熱量的,您可以放心大膽的食用它! (前提是它的烹調方式不會太油或太鹹)
建議作法:
(A) 膳食纖維並不只是食用綠色蔬菜而已,事實上部分的蔬菜膳食纖維偏低(每100g的高麗菜僅有1.1g膳食纖維/ 青江菜、萵苣也差不多)因此我們多攝取一些膳食纖維高的蔬果 ( 菇類、豆類、海藻類、未精緻的全穀類,以每100g舉例,黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g)
(B) 蛋白質與碳水化合物的份量要差不多! 同樣300大卡的肉or豆腐與白飯相比,可以為你帶來的飽足感是不同的,這可以避免您快速消化後,再次感到飢餓而吃進過多的熱量!
【3】多吃原型食物,加工食物多數是熱量地雷
所謂的原型食物就是食物最原始的樣子,像是地瓜、蔬菜、魚、馬鈴薯、菇類、堅果..這些都是非常好的原型食物,而加工食品例如: 香腸、薯條、貢丸、火鍋料、白吐司,這些在製造過程都會添加多餘的糖、鹽、油脂,增加食物的美味與保存期限;這裡不是說不能吃任何加工食物,而是你在吃較高熱量的食物時,您就要意識到下一餐就要節制並減少攝取某些食物! 減肥並不是單純限制不能吃某些食物,這樣是難以長久的!
樂芙推薦堅果類:
【4】調整吃飯順序,降低血糖波動更有利減脂
將主食放在最後食用,先吃蔬菜,再吃蛋白質、脂肪,再喝一點湯,最後才吃飯;為何會要講究這種吃飯順序?諸多研究皆指出先吃碳水化合物(飯、麵、麵包或其他精緻澱粉),再吃其他類的食物,會使體內血糖快速升高,胰島素濃度上升,過多的血糖容易轉變為脂肪! #經過我自己的測試後覺得有效果,現在我也養成了這個飲食順序
建議作法:
(A) 為自己準備一個餐盤,依序將主食、肉類、蛋類、青菜放置一格一格位置,享用餐點時就可以掌握自己的用餐順序與進食量!
(B) 如果有湯類會更好,因為湯可以幫助我們更容易有飽足感!不會吃進過多熱量,但您在挑選湯品時,務必以清湯類為主,避免勾芡類湯品 (這些含有大量的澱粉 #高碳水 #高熱量 #高鈉)
總結:
減肥的成功與否,飲食絕對是站在第一順位!其次才是運動,為自己養成一個好的飲食習慣,不但可以讓你無痛減重成功,也可以讓你遠離三高、心血管疾病等健康問題,其實減肥真的並不難,曾經我也是做了許多努力,卻沒有真正減重成功,最大的問題就是出在飲食調整、認識食物種類,因此我誠心建議想嘗試減肥的您,一定要優先把飲食計畫把到第一位,這絕對能讓您事半功倍! 期待您可以在半年後,看到一個健康體態的自己!