專家總是說:『減肥就要少吃多動』，但到底什麼運動才適合剛開始減重的族群?

【1】選擇適合自己的運動開始，減重之路才能長久

人類運用能量的系統有三套分別是
✅有氧系統

✅乳酸系統

✅即時能量系統
根據你當下的活動型態自動切換到適合的能量供給模式! 而這三種系統中，有氧系統是以脂肪作為燃燒能量，其他兩者則是以葡萄糖為燃料!

了解上面這個概念，那您就知道平常沒有運動習慣的人，要如何開始選擇適合的減脂運動了!

【A】有氧搭配無氧，阻力訓練讓你養出高BMR(基礎代謝率)  
如果你完全沒有運動習慣，那我會建議你從有氧運動開始，有氧運動心率控制在(120~140bpm)漸進式的拉長時間，慢慢養成有氧運動至少持續30分鐘的習慣，其次當你的有氧底子越來越厚實的過程中，再加上阻力訓練(重量訓練)增加全身肌肉量，提高代謝率後你就能養出易瘦體質!

>> 你看到這裡是不是想說:『我沒有要練肌肉阿! 為何要重量訓練，我不想變成健美先生/小姐』

>> NO.NO.NO，我只是幫你養出高BMR的身體，讓你擺脫喝水也會變胖的人 

首先，重量訓練能為我們增長全身肌肉量，如果你看過上一篇< 減肥減重第一步，先了解BMR、TDEE>，那麼你應該了解，同樣躺著不動，肌肉多的人就是比肌肉少的人更加消耗卡路里，兩個人吃進一樣的東西，肌肉多的人更不容易變胖!

因為減肥成功的底層邏輯是製造熱量赤字，想辦法透過阻力訓練增強我們的肌肉量吧，它絕對能讓你從喝水也胖的人躍升成令人羨慕的易瘦體質!

【B】體重較重的人可以優先選擇騎單車等對膝蓋負擔較小的運動 
如果你跟我一樣本身的心肺耐力不好，而且體重高達90幾公斤，那跑步對你來說肯定是一件苦差事，過程中氣喘如牛、膝蓋壓力大、橫膈膜肌痛得讓人難以堅持；我會建議您可以從騎單車下手，原因如下幾點:
✅ 騎乘時對膝蓋的負荷低於跑步，對運動新手好入門
✅ 建議從平路開始，配戴監測心律的手錶或手環，盡量讓自己的心律在有效燃脂區間也就是所謂的 Zone2 (第二區間)最大心律的70%~80%  (以30歲為例，大約在130bpm)

✅ 因為強度不高，訓練過程舒服的體感讓人輕易延長訓練時間，踩上一兩個小時都沒問題，這就是減重燃脂關鍵 (長時間)

✅在有氧底子還不夠厚實之前，不建議以爬山路為主要訓練項目，應該優先以平路訓練累積有氧能力並達到減重目的

✅不追求高貴名車，以自己喜歡塗裝款式即可， 喜歡它你就能騎得長久!適度添購平價安全帽、車褲、車衣，讓自己騎乘過程中安全舒服

✅把運動放在每天起床的第一件事，提高你整天的代謝率，此外清晨運動車輛少、天氣不炎熱，絕對讓運動過程舒服很多

如果你成功透過騎單車減重後，基本上你對運動應該是已經有基本認知! 你甚至有能力安排自己的訓練菜單，此時我會建議您可以嘗試更多元的運動項目，例如: 重量訓練、慢跑、游泳、三鐵、攀岩、跳繩...，可以讓你的運動過程更有趣，當然隨著你單車越騎越久，你肯定也會想挑戰 一日北高、武嶺、雙塔等賽事項目，這些目標都會促使你在訓練路上不中斷，而邁向更健康的體態!

【3】減重之路最重要還是飲食控制

減肥的成功關鍵，飲食安排控制還是佔成功率的70%以上，歡迎您搜尋之前的文章<4個減肥的飲食建議，掌握它讓你自然就瘦下> 正確的飲食，絕對能讓你的減肥之路順暢且不痛苦，如果你還沒看過，強烈建議您一定要去看看!

最後減肥的過程中，因為我們攝取的餐點普遍較清淡，這時我們就有可能攝取不夠的好油脂(不飽和脂肪Omega3、Omega6、Omega9 )  ，如果缺乏好油脂，我們有可能會出現便秘、皮膚乾燥、賀爾蒙失調等狀況，因此補充一些好的堅果絕對是減肥過程中必須的!

如果你在減肥過程中需要堅果產品，也歡迎洽詢樂芙腰果，我們是腰果批發商，您的需求我們一定可以滿足您喔!

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